Ist die Entscheidung gefallen so geht es ans Handeln.
Wir verstehen den Rauchstopp und alles was danach folgt heute als Prozess. Das heißt einzelne Schritte, einer nach dem anderen, die sich über der Zeit entwickeln.
Durchführen
Viele konkrete Maßnahmen sind möglich. Sie können während Sie noch rauchen bereits konkrete Planungen für den Rauchstopp machen:
An welchem Tag soll er stattfinden?
Wann und unter welchen Umständen genau?
Was tue ich am Rauchstopptag vorher?
Was tue ich danach – am Abend, in der Nacht?
Was mache ich am ersten Tag nach dem Rauchstopp usw.
Auf diese Weise können Sie Ihr Leben mit dem Rauchstopp neu planen und verändern. Was aus Ihrem Raucherleben nehmen Sie mit – was verändern Sie? Günstig ist sich viele Elemente und Verhaltensweisen im Voraus zu erarbeiten nach dem Motto was tue ich wenn ….!
Stabilisieren
Nach dem Rauchstopp kann es richtig los gehen mit dem rauchfreien guten Leben. Hier einige Tipps die helfen.
Jeder Mensch hat eine Körpererscheinung bei der er / sie sich wohl fühlt. Das ist - je nach persönlicher Vorliebe - runder oder schlanker. Oft ist dieser Bereich des Wohlfühlens in verschiedenen Lebensaltern unterschiedlich. Finden Sie heraus, welche Körperform Ihnen Wohlbehagen vermittelt.
Bei gesunder Ernährung steht Nahrungsmenge (Kcal) und Zusammensetzung mit dem Bedarf im Gleichgewicht. Wenn dieses Gleichgewicht besteht, bleibt das Körpergewicht konstant: Wenn Sie sich täglich nach dem Aufstehen wiegen sind Schwankungen bis ca. 1 kg normal. Sie können auf diese Weise beobachten, wie sich das Gewicht verändert. Steigt es ungewollt um mehr als ein Kilo kann man sich erinnern, was man am Vortag zu sich genommen hat. Auf diese Weise lern man welche Speisen und Getränke sich besonders auf das Gewicht auswirken.
Der Bedarf an Nahrung ist abhängig von Alter, Größe, Geschlecht und Stoffwechselsituation, sowie den körperlichen Aktivitäten. Je mehr man sich bewegt oder körperlich arbeitet, umso höher der Bedarf. Schwerarbeiter, wie früher Bauern bei der Ernte, mussten Speckbrote essen, um ihren Bedarf zu decken. Moderne ‚Büromenschen’ werden bei gleicher Kost dick. Bei einem Nahrungsmittelangebot über dem Bedarf lagert der Körper Fett ein, d.h. die Fettmasse des Körpers erhöht sich.
Untergewicht und Fettleibigkeit gelten als Gesundheitsrisiko. Deshalb gibt es in der Medizin folgende Richtwerte:
Ein gutes Maß für die Fettverteilung ist das Taille-Hüfte-Verhältnis. Sie messen mit einem Maßband im Stehen die Umfänge von Taille und Hüfte. Dabei soll der Quotient von Taillenumfang in cm / Hüftumfang (über den Hüftknochen gemessen) bei Männern nicht mehr als 0,95 und bei Frauen nicht mehr als 0,85 betragen.
Ein Mann hat zum Beispiel einen Taillenumfang von 92 cm und einen Hüftumfang von 98 cm: Das Taille-Hüfte-Verhältnis ist 0,93 und damit normal.Der Broca-Index definiert das Normalgewicht als Größe in cm – 100 = Normalgewicht in kg: z.B. Größe 175 => Normalgewicht 75 kg. Abweichungen vom Normalgewicht werden in % angegeben.
Beim BMI (Body Mass Index) wird zwischen dem unterernährten (BMI < 19), gesunden (BMI 20-24), übergewichtigen (BMI 25 – 29) und fettleibigen (BMI > 30) Bereich unterschieden. Errechnet wird der BMI nach der Formel: Gewicht in kg / (Körpergröße in m)2. Beispiel Gewicht 80 kg, Größe 1,82 m => 80 : 3,31 = 24, 17.
Ernährung und Gewichtsstabilisierung:
Bei der Gewichtsstabilisierung ist ein langfristiges Umdenken und Geduld erforderlich. Der Körper muss sich erst auf die neue Ernährungssituation einstellen. Auch wenn es nicht immer möglich sein wird, alle Ernährungsempfehlungen umzusetzen, wichtig ist, bleiben Sie langfristig und dauerhaft auf dem richtigen Ernährungskurs.
Es geht darum unseren Körper mit allen erforderlichen Nährstoffen zu versorgen.
Bewährt hat sich das Pyramidenprinzip der gesunden Ernährung:
Kohlenhydrate: Sind Energielieferanten der Zellen, sie sollten den größten Teil unserer Mahlzeiten bilden. Sie machen satt und nicht dick. Zu bevorzugen sind stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln oder Reis.
Eiweiße: Sind Baustoff für Zellen, Enzyme und Hormone. Zu bevorzugen sind pflanzliche Fette (Getreide, Hülsenfrüchte etc.).
Fette: Sind Energiespeicher und haben doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Fettsäuren brauchen wir zum Leben und zur Verwertung fettlöslicher Vitamine.
Ballaststoffe: So nennt man unverdauliche Kohlenhydrate. Sie fördern die Darmaktivität und verlangsamen den Blutzuckeranstieg – mindestens 30g pro Tag sollen in der Nahrung sein.
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente: Ohne sie geht gar nichts – zu finden in Kartoffeln, Getreideprodukten, Obst, Gemüse, Pflanzenölen etc.
Trinken: 2 l Minimum pro Tag. Mindestens genauso wichtig wie Nährstoffe ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme – am besten in Form von kalorienfreien Getränken wie Mineralwasser oder Tees.
Grundlage (d.h. die Basis der Pyramide) einer gesunden Ernährung ist eine überwiegende pflanzliche Nahrung, reich an vollwertigen Kohlenhydraten, Obst und Gemüse.
Vollwertige Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen machen satt und nicht dick. Sie sollten 60% der Tageskalorienmenge abdecken. Reichlich Gemüse und Obst essen.
Zucker hemmt den Fettabbau und bewirkt eine Blockade des Fettabbaus über Stunden!
Achtung: Fett macht fett und nicht satt. Vermeiden sie tierische
Genießen Sie nur 2-3-mal pro Woche mageres Fleisch und Fisch.
Achten Sie auf die richtige Nahrungsmenge je nach ihren körperlichen Aktivitäten. Die tägliche Kalorienmenge darf aber dabei eine Grenze von 1000 kcal. nicht unterschreiten.
Achten Sie auf die Mahlzeitenfolge und den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme: 3 Mahlzeiten in Abstand von 5-6 Std. ohne Zwischenmahlzeiten sind richtig. Zwischenmahlzeiten sperren ihr Fett im Fettgewebe ein. Zuckerfreie Getränke sind erlaubt.
Verwenden Sie Fett und Zucker nur zum Verfeinern.
Vermeiden Sie Alkohol (Hemmt den Fettabbau und hat viele Kalorien).
Ernährung bei Übergewicht
Sollten Sie Ihr Gewicht ändern wollen sind wichtige Prinzipien:
Bewegen Sie sich!
Jeder Schritt zählt!
Wiegen Sie sich täglich oder mindestens einmal wöchentlich und schreiben Sie die Werte auf.
Essen Sie bewusst und mit Genuss. Belohnen sie sich für ihr Durchhaltevermögen.
Das Wichtigste ist, dass Sie sich wohl fühlen! Essen ist ein wichtiger Lebensgenuss auch und gerade, wenn Sie Pfunde loswerden wollen!
Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag – ca. alle 5 bis 6 Stunden.
Fleisch bitte als Delikatesse - nicht als Grundnahrungsmittel essen.
Der kleine Hunger zwischendurch ist Propaganda der Lebensmittelindustrie: fettes und zuckerhaltiges sind tabu.
Auch Obst ist als Zwischenmahlzeit ungünstig, weil die Insulinproduktion angeregt wird, die nach kurzer Zeit wieder zu Hunger führt. Ein gesundheitsschädlicher Mechanismus, der Suchtverhalten begünstigt. Das heißt essen Sie ca. 250 g frisches Obst pro Tag verteilt auf die drei Mahlzeiten. Wenn sie zwischen den Mahlzeiten Hunger haben ist Rohkost (z.B. Paprika, Möhren) erlaubt. Aber nochmals gewöhnen Sie sich daran 3 Mahlzeiten gutes Essen zu sich zu nehmen.Bei Übergewicht ist die Nahrungsmenge so zu wählen, dass eine Gewichtsabnahme von ca. 500 g pro Monat (!) erreicht wird. Nicht mehr! Das kann man durch sorgfältige Wahl der Nahrungsmittel in der richtigen Menge erreichen.
Bitte keine Diäten! Diäten sind Mangelernährung und oft eine Quälerei. Sie trainieren den Körper, die zugeführte Nahrung noch besser auszunutzen und mit weniger Nahrung auszukommen. Isst man dann nach der Diät soviel wie vorher gewohnt, nimmt man weiter - über den Ausgangswert vor der Diät - zu: der so genannte‚ Jojo-Effekt‘.
Fettarm essen: nur fettarmes Fleisch, kein Grillfleisch, wenig Wurst, nichts frittiertes, Butter dünn auftragen, Magermilchprodukte
wählen, fetten Käse meiden. Bewegung hilft: sie trainiert den Stoffwechsel und überdeckt für eine Zeit das Hungergefühl.
Man muss lernen zu verzichten und bewusst zu wählen. Disziplin ist wichtig. Das ist gleichzeitig die Voraussetzung für Genuss!
Wer mit diesen Prinzipien nicht auskommt (Rückmeldung durch die Waage) kann eine Ernährungsberatung über die Verbraucherberatung am Wohnort bekommen. Gute Hinweise und Rezepte für gesunde Ernährung liefert auch die Stiftung Warentest. www.warentest.de
Gewichtspuffer schaffen
Rauchen behindert den Essgenuss auf vielfältige Weise:
Es erhöht den Grundumsatz.
Es verschlechtert den Geschmack.
Es beeinflusst das Sättigungsgefühl.
Deshalb steigt der Essgenuss, wenn man rauchfrei ist.
Bei der Vorbereitung auf den Rauchstopp kann man meist ohne Mühe und Stress etwas abnehmen. Das geht so:
Definieren Sie welches Gewicht Sie ohne sich zu quälen abnehmen können. z.B. 2 kg.
Das nehmen Sie ab und haben es zum Zeitpunkt an dem Sie rauchfrei werden als Reserve.
Nach Lindinger, P. Nichtrauchen und trotzdem schlank! Bücher
Ernährungstagebuch
Hilfreich kann es sein ein Ernährungstagebuch zu führen. Sie schreiben eine Woche lang alles auf was Sie an Speisen und Getränke zu sich nehmen mit Menge und Uhrzeit. Sie können zusätzlich körperliche Aktivitäten vermerken.
Nach der Woche markert man in der Tabelle alles an was Alkohol und / oder Fett enthält an. In der folgenden Woche werden diese Gerichte bzw. Getränke um 50 % reduziert.
Oft reicht diese kleine Maßnahme aus um das Ziel Gleichgewicht zwischen Bedarf und Nahrungsaufnahme - bzw. beim Wunsch abzunehmen - 1 Pfund Gewichtsverlust pro Monat zu erreichen.
Werden Sie GenießerIn
Essen ist Teil des Lebensgenusses und notwendig zum Überleben. Es geht darum, je nach Neigung das zu essen, was schmeckt und uns gesund ernährt. Ein paar Tipps:
1. Gehen Sie kosten.
Aber nicht in den nächsten Discounter, sondern auf den Markt. Dort ist es möglich, die Produkte, die man gerne kaufen möchte, auch zu probieren. Das geht im Übrigen auch in guten Lebensmittelgeschäften. Die Bauern erzählen Ihnen meist gern, wie sie ihren Käse herstellen, was sie in ihre Wurst tun. So lernen Sie jede Menge über gutes und weniger gutes Essen. Außerdem trainieren Sie Ihre Geschmacksnerven, werden bei all dem Probieren satt und sparen so auch noch Geld. Womit wir beim
2. Ersparen Sie sich Ausreden.
Der Gang zu Aldi oder Penny wird immer wieder damit begründet, dass man sich das Einkaufen in anderen Geschäften oder sogar im Bioladen nicht leisten könne. Dabei sinken die Preise für Lebensmittel seit Jahren. So kostete eine Zehnerpackung Eier im Jahr 2000 ganze 40% weniger als 1992. Um 500 g Kaffee zu kaufen, musste ein Industriearbeiter 1949 über 22 Stunden arbeiten, heute sind es 22 Minuten. Noch nie gab der Bundesbürger so wenig seines Monatsbudgets fürs Essen aus. Es sind gerade noch 14%, nur wenig mehr als für den Bereich Freizeit/Unterhaltung/Kultur.
3. Schenken Sie Ihre Mikrowelle Ihrem größten Feind.
So bald Sie wissen, wie gut und auch noch preiswert frische Produkte sind, werden Sie gern auf Pizza oder Nasi Goreng aus der Tiefkühltruhe verzichten. Und auch die Ein-Minuten-Terrine lockt nicht mehr. Schluss mit Aufreißen, Reinbeißen, Fettwerden.
4. Gehen Sie shoppen.
Sie haben es geschafft. Sie essen nur, solange Sie Lust haben. Sie Essen nur, auf was Sie Lust haben. Sie wollen den Genuss, und Sie können Maß halten. Sie sind ein Genießer. Und, so Gero von Randow in seinem Werk „genießen, eine Ausschweifung“: „Genuss schwächt nicht, Genuss macht schön und stark, innen und außen“. Oder, wie Susie Orbach in „Lob des Essens“ schreibt: „Anders essen macht eine gute Figur“. Ob das stimmt, können Sie selbst feststellen. Und Geld für einen Kleiderneukauf (Größe M) haben Sie dann auch noch.
Gekürzt nach einem Artikel in der TAZ Die Tageszeitung
Anspannung und Entspannung
Beides gehört zu unserem Leben: die Anspannung und die Entspannung. Es geht um eine gesunde Balance zwischen beiden.
Raucher sind daran gewöhnt ihre Spannung durch Rauchen zu regulieren. Als rauchfreier Mensch kann man auf diesen – letztlich auf der Nikotinwirkung beruhenden - Mechanismus nicht mehr zurückgreifen. Die Alternative ist - wie immer hier - den eigenen Kopf zu benutzen und mit ihm zu arbeiten:
Was ist Stress?
Seelische Belastungen wie z.B. Konflikte, Ängste, Leistungsdruck, fehlende Selbstbestimmung oder körperliche Stressfaktoren wie Kälte, Bakterien, Gifte, Verletzungen oder Operationen können zu Beanspruchungsreaktionen führen, die man als Stress bezeichnet. Darunter versteht man einen Zustand erhöhter Aktivität der Hormone (Endokrinum) und des vegetativen Nervensystems – man spürt Erregung.
Es gibt positiv erlebten, kurz dauernden Stress, wenn wir wach und leistungsbereit sind und uns dabei wohl fühlen. Diesen Zustand bezeichnet man auch als Eustress. Es handelt sich um eine ganz normale körperliche Reaktion.
Negativ erlebter Stress oder Disstress tritt infolge eines Missverhältnisses zwischen Anforderungen d.h. Stressoren (= Stress auslösende Faktoren) und psychischer oder körperlicher Anpassungsfähigkeit auf.
Unter Stress kann man noch arbeiten, aber das Stressniveau darf nicht zu hoch sein. Das lässt sich bei Einsatzkräften wie Notärzten und Rettungssanitätern beobachten: sie sind auch unter Stress in der Lage komplexe Situationen wahrzunehmen und adäquat zu handeln. Allerdings gilt auch für solche ‚stressgewohnten’ Menschen, dass der Einsatzstress nicht zu hoch sein darf, weil sonst Tunnelblick, Denk- und Koordinationsstörungen u.a. auftreten und die Arbeitsleistung beeinträchtigen.
Bei dauerhafter Einwirkung von Stressoren oder fehlender Erholung nach Stress kann es zu körperlichen Entgleisungen (Erhöhung des Blutdrucks, Schlaflosigkeit, Magensaftüberproduktion, vegetative Störungen) bis hin zu Folgekrankheiten (Hypertonie, Magengeschwür) kommen. Auch seelische Erkrankungen können auftreten.
Der erste Schritt im Umgang mit Stress ist, zu verstehen, ob ich selbst Stress bzw. Disstress habe und wenn ja, in welchem Maß und wann. Hierzu kann ein Fragebogen helfen.
Gekürzt nach
http://www.tk-online.de/tk/broschueren-und-mehr/gesundheitsbroschueren/der-stress/49152
Ist das Ergebnis der Selbsteinschätzung überraschend für Sie. Merken Sie, wenn sie gestresst sind?
Was kann ich tun, wenn ich gestresst bin?
Das Wichtigste ist zunächst, innezuhalten und sich über dass, was passiert klar zu werden.
Legen Sie sich die folgenden Fragen einzeln vor und beantworten Sie sie
Woran merke ich, dass ich Stress habe?
Welche körperlichen Wahrnehmungen habe ich?
Wann bin ich gestresst?
Wie lange hält der Stress an? Woran merke ich wenn er nachlässt?
In welchen Situationen oder
mit welchen Personen besonders?
Wie groß ist – auf einer Skala von 1 bis 10 – mein Stress. Dabei steht 1 für minimalen gerade wahrnehmbaren und 10 für den größtmöglichen Stress, den Sie sich vorstellen können.
Im nächsten Schritt kommt es darauf an zu verstehen, was Ihnen hilft aus dem Stress heraus zu kommen:
Verstehen Sie was Ihnen persönlich gut tut:
Brauche ich Ruhe?
Brauche ich Bewegung?
Brauche ich Gespräche?
Brauche ich Nachdenken über mich selbst bzw. meine Reaktionsweisen?
Was brauche ich ganz persönlich noch?
Ausprobieren was Ihnen wirklich hilft!
Alles was Sie herausfinden, sollten Sie ausprobieren und so lange verändern bis Sie verstehen, wie Sie reagieren, was Sie besonders stresst und wie Sie letzteres vermeiden bzw. wieder in einen ausgeglichenen inneren Zustand kommen können.
Über diese Arbeit mit sich selbst hinaus gibt es viele unterstützende Angebote zur Stressbewältigung: Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung (PME) oder Qi Gong zum Beispiel.
Bei vielen Unternehmen werden heute Seminare zur Stressbewältigung angeboten. In diesen Kursen werden die verschiedenen Stressformen und ihre Bewältigung gelehrt und geübt. Themen sind u.a:
Definition, sowie kurz und langfristige Auswirkungen von Stress
Problemlösemethode – jede(r) ist anders – was wirkt bei mir?
Zeitmanagement
Umgang mit Konflikten
Gesundheit und Sport
Regeln des Genusses
Methoden der kurzfristigen Stessbewältigung
Auch bei der ‚normalen’ Arbeit kann negativer Stress auftauchen. Es
Auch im Prozess Rauchfrei kann man in Stress geraten. Das kann besonders unangenehm werden, wenn man als Raucher gewohnt war, auf Stress mit rauchen zu reagieren. Falls Sie das auch betrifft, arbeiten Sie dieses Kapitel immer wieder durch, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie mit Ihrem Stress umgehen können – ohne zu rauchen. Um zu neuen Verhaltensweisen zu kommen müssen die meisten Menschen den Prozess zwischen drei und siebenmal intensiv durcharbeiten.
Wenn das alles nicht reicht: zögern Sie nicht sich Hilfe bei einer professionellen Raucherentwöhnung zu holen. Auf diese Weise kann eine für Sie persönlich hilfreiche Stressbewältigungsstrategie erarbeitet werden.
Unterstützung durch Partner
Partner können beim Rauchstopp und danach hilfreich sein. Es macht Sinn mit Lebensgefährten, Familienangehörigen oder Freunden zu sprechen und zu vereinbaren, wie er/sie Sie unterstützen will.
Hilfreich kann sein:
Dabei zu helfen, an Ersatz für Zigaretten zu denken und ihn zu benutzen
Etwas gemeinsam zu unternehmen, um nicht an das Rauchen denken zu müssen
Freude über den Aufhörversuch auszudrücken
Das Aufhören gemeinsam zu feiern
Zum Durchhalten zu ermutigen
Zuversicht äußern, das es diesmal klappt
Zur Entscheidung gratulieren es mit dieser Methode anzupacken
Dabei zu helfen sich in Stresssituationen oder Gereiztheit zu beruhigen
Als ganz und gar nicht hilfreich werden die folgenden Verhaltensweisen eingestuft:
Darum zu bitten mit dem Rauchen aufzuhören
Sich über „mangelndes Durchhaltevermögen“ zu äußern
Die Bemerkung machen, dass Rauchen eine schlechte Angewohnheit sei
Zu verbieten, dass im Haus / in der Wohnung geraucht wird
Daran zu zweifeln, dass der Aufhörversuch erfolgreich verläuft
Sollte es der Fall sein, dass ihr Partner aufhört und Sie weiter rauchen, geht es in erster Linie darum, gemeinsam Regeln zu finden, die die veränderte Situation berücksichtigen. Lassen Sie bitte keine Zigaretten oder Zigarettenschachteln im gemeinsamen Wohnbereich herumliegen. Was sind Sie gerne und freiwillig bereit zu tun, um Ihrem jetzt (bald) rauchfreien Partner entgegenzukommen?
nach: Deutsches Krebsforschungszentrum Heidelberg, Rauchersprechstunde, Beratungskonzept für Gesundheitsberufe. Rote Reihe Tabakprävention und Tabakkontrolle Band 1, 2000. Siehe Seite Benutzte bzw. weiterführende Literatur
Bewegung
Menschen brauchen Bewegung. Unsere Vorfahren waren Jäger und Sammler. Um uns nachhaltig wohlzufühlen, müssen wir unsere Gelenke in ihrem Bewegungsumfang nutzen und uns so belasten, dass wir mehrfach pro Woche über eine längere Zeit ins Schwitzen kommen.
Menschen sollen 10 000 Schritte am Tag machen. Das war in früheren Generationen kein Problem. Moderne Menschen in Europa mit sitzender Lebensweise schaffen vielleicht 3000. Die Differenz sollten wir durch eigene Bewegung ausgleichen. http://www.skolamed.de/skolamed.php
Dann stimmt das afrikanische Sprichwort:
Bewege Dich wie ein Mensch – gehe!
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt jeden Tag 30 - 60 Minuten körperliche Aktivität. Gesundheitlich optimal ist es, pro Woche ca. 2000 bis 3500 Kcal bei körperlicher Aktivität zu verbrennen.
Beim langsamen Dauerlauf = Joggen (Tempo ca. 6 – 7,5 Minuten pro Kilometer) verbrennt man je nach Größe und Gewicht ca. 60 – 70 Kcal pro Kilometer. Es ist günstig mindestens jeden 2. Tag zu trainieren.
Viele von uns verbinden mit körperlicher Aktivität Bilder, die wir vom Sport in den Medien kennen: Bilder von Menschen die Höchstleistungen vollbringen und gegen andere konkurrieren. Mit dem was hier gemeint ist, hat das nichts zu tun.
Es geht darum sich aus Lebensfreude zu bewegen. Umgekehrt stimmt es auch: durch Bewegung Lebensfreude zu gewinnen - ohne sich zu quälen. Die meisten Freizeitsportler wollen sich gesund und fit im Alltag fühlen und ihr Gewicht bzw. ihre Körperform halten. Es geht um das richtige Maß von Bewegung, das Sie optimal beim Rauchstopp und sonst in Ihrem Leben unterstützt?
Es geht darum, dass Sie eine oder mehrere Bewegungsformen finden, die Ihnen Spaß machen und bei denen große Muskelgruppen bewegt werden: schnelles Gehen – vielleicht mit Gehstöcken als nordic-walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Rudern, Boxtraining, Seilchenspringen, Trainingsgeräte oder ... .
Ballsportarten sind weniger oder gar nicht geeignet, da der Herzschlag über die Trainingszeit konstant hoch gehalten werden muss.
Das Training wird nach Herzfrequenz (= Herzschläge pro Minute = HF) dosiert und soll im Bereich von 60 – 80 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Sie ist bei den meisten Menschen durch die Daumenregel 200 minus Lebensalter in Jahren (LA)
(HFmax. = 200 – LA) zu ermitteln.
Beispiel: ein 40 jähriger Mann hat eine HFmax von (200 – 40) = 160.
Dann entspricht HF 160 = 100 %
HF 128 = 80 %
HF 96 = 60 % der maximalen Leistungsfähigkeit.
Wer seine Grenzen so altersentsprechend bestimmt und einhält, trainiert optimal. Sie bleiben dabei im so genannten aeroben Stoffwechsel, fördern die Fettverbrennung und vermeiden Muskelkater und Erschöpfung. Wer mehr tun will, darf sich länger belasten bis zu 3500 kcal pro Woche. Beim Joggen entspricht das ungefähr 50 bis 60 km gemütlichem Dauerlauf pro Woche.
Ein gutes Maß für die richtige Belastung beim Laufen ist auch, wenn man sich noch unterhalten oder wenn man auf 4 Schritten ein- und auf 4 Schritten ausatmen kann (mindestens aber 3 zu 3). Übrigens: Marathonläufer trainieren zu 90 % ihres Trainings bei dieser Geschwindigkeit. Für andere Bewegungsarten gilt ähnliches.
Seien Sie nicht zu ehrgeizig: Wählen Sie Ihre Dosis so, dass Sie sich nach dem Training nicht erschöpft sondern angenehm müde fühlen. Längere Laufstrecken über 5 Kilometer an einem Stück sollte man sich erst nach einigen Monaten Training vornehmen und langsam die Leistung steigern (nicht mehr als 10 % pro Monat). Eine sportmedizinische Untersuchung wird für alle chronisch Kranken und alle, die im Alter ab 40 mit dem Training anfangen, empfohlen. Dabei kann auch die maximale Herzfrequenz (HFmax), die Sie erreichen können, bestimmt werden. Sie brauchen sie für die Berechnung Ihres Trainingsfensters (60 – 80 % der HFmax). Fragen Sie Ihren Arzt.
Also nochmals: Es gibt nichts Gutes außer man tut es – finden Sie Ihr Maß bei dem Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie Ihre Leistungsgrenze ausprobieren wollen, tun Sie das am besten in einem so genannten Intervalltraining: Nach mindestens 2 km langsamen Dauerlauf (zum Aufwärmen) 1 - 3 km - bzw. so lang Sie wollen - so schnell es geht laufen, um dann wieder mindestens 2 km auszulaufen.
Manche Menschen führen ein Trainingstagebuch um ihre Bewegungseinheiten festzuhalten und sich an Ihren Fortschritten zu erfreuen. Viel Spaß dabei!
Kleines Instand Haltungs-Programm – NASA Fitnessprogramm
Ein Programm für Astronauten kostet wenig Zeit, braucht wenig Platz und ist hocheffektiv:
Täglich mindestens einmal den Körper dehnen
Täglich zwei Stunden aufrecht stehen
Täglich ein großes Gewicht für fünf Sekunden hochheben
Täglich mindestens drei Minuten rasch gehen
Täglich 300 Kalorien durch körperliche Tätigkeit verbrennen (entspricht 2100 Kcal pro Woche)